Я не знаю о вас, но когда я слышу слова «кросс-тренировки», я съеживаюсь. Я бегун, потому что мне нравится бегать. Идея провести часы на велосипеде или ступеньки лестницы – это не моя идея хорошего времени. Но я знаю, что кросс-тренинг является неотъемлемой частью успешного плана обучения. Итак, как вы включаете перекрестные тренировки таким образом, чтобы это не так болезненно, как тянуть зубы? Найдите активные вещи, которые вы любите делать, которые не чувствуют себя рутиной!
Я все еще выполняю стандартную работу в тренажерном зале, но мои любимые формы перекрестных тренировок-это занятия, которые я просто считаю забавным. Вот так и получаю такую же желаемое усиление силы, как и обычные упражнения по перекрестному обучению, но я не чувствую Я (тьфу) кросс-тренинг. Двумя действиями, на которые я полагаюсь на многое, чтобы заполнить мой график тренировок, – это посадка на весла, а также расщеплять древесину.
Строите баланс и силу ядра: встаньте посадку на весло
Встаньте посадку на весло (SUP) может показаться тренировкой рук, но когда вы делаете это соответствующим образом, это отлично подходит для укрепления силы. Когда я на доске, я держу свои локти запертыми, а также прямо, а также использую свои бедра, чтобы протянуть весло через воду.
Сара, а также я на озере с нашими досками не менее 3 или 4 раза в неделю. После того, как я немного пошел, я закончу активность с небольшой рыбалкой с доски. SUP – отличный способ получить удовольствие от природы, а также получить отличную основную тренировку, которая будет очевидным разницей в вашем беге.
Улучшение пресса и выносливости: расщепление древесины
Я вырос в горах Биг Медведь, штат Калифорния, а также каждую осень, мой папа, братья, а также я отправлялся в лес, чтобы разрезать, разделить, а также сложить нашу собственную древесину. Мы любили наши экскурсии в лес, а также участвовали в жестоких соревнованиях, чтобы увидеть, кто может нести наибольшее количество дров или кто мог бы разделить древесину самым быстрым. Только недавно, когда я наслаждался документальным фильмом о лучшем боксере в мире, я понял, что разделение дерева также отлично подходит для перекрестных тренировок.
В фильме боксер разделил гигантские бревна не потому, что ему нужно было, чтобы дерево согрел свой дом на зиму, а потому, что он хотел наращивать сильные мышцы живота, которые могли бы нанести удар после удара. Учитывая, что тогда я разжигал свою детскую любовь к разделению древесины.
Целевые слабые мышцы: в тренажерном зале
Другая вещь, которую нужно помнить о перекрестном тренировке, это часто, так это очень важно выполнять упражнения, которые вы не хотите делать. Но вы можете сделать его намного более вкусным, делая это за более короткое время. Например, я знаю, что какой -то тип спортзала, выполненной два -три раза в неделю, должен быть частью плана тренировок каждого бегуна. Тем не менее, я действительно не получаю удовольствия, проводя часы в спортзале, а также знаю, как легко найти оправдание, чтобы не делать этого. Поэтому я говорю себе, что мне нужно быть в спортзале всего в течение 20 минут, а также ралли. Более короткие сроки помогают мне выполнить работу.
Каковы лучшие упражнения для 20-минутных занятий в спортзале? Пусть ваше тело будет вашим проводником! Если вы испытывали какую -либо боль, рассмотрите источник, а также то, над чем вам нужно работать, чтобы помочь облегчить его. Если у вас есть боль в ногах, когда вы бежите, подумайте о том, чтобы тратить свое время на упражнения с укреплением ног, такие как полотенце или балансировать босиком на Dyna-Disc. Если у вас часто болит после тренировки, сосредоточьтесь на ходах, которые укрепляют ваши подколенные сухожилия. (Да, я сказал подколенные сухожилия. Ваши квадроциклы очень сильно болят по одной из двух причин: либо вы делаете много спуска с спуском, который стучит по вашим квадратам, либо они перегружены работой, потому что они компенсируют слабые подколенные сухожилия.) Много болей, а также болей могут привести вас к идеальной тренировке в спортзале для вас. Начните с движений веса, а также идите оттуда, чтобы способствовать здоровым отношениям между противоположными мышцами. (Конечно, если у вас сильная боль, вы хотите проверить с врачом до самодиагностики-вы не хотите рисковать травмой!)
Если ваше тело не отправляет вам каких-либо больных сигналов (счастливый вам!), Есть четыре универсальных упражнения, которые мне нравится делать:
Доски – я делаю одну минуту в полной доске, одну минуту в боковой доске слева, а затем справа, а также продолжаю вращаться в течение примерно шести минут.
Приседания – я сделаю 4 набора из 5 приседаний, но все, что подходит для вашего уровня физической подготовки.
Ноги поднимаются – я люблю использовать производителя в моем местном спортзале, чтобы завершить 4 комплекта из 10.
Универсание-я выбираю коробку, высотой около 18 дюймов, завладеваю штангу с подходящим количеством веса для меня, а также 4 набора по 5 на каждой ноге.
Восстановить и поддерживать кардио: езда на велосипеде
Перекрестная тренировка с другими типами кардио также эффективна, особенно когда используется для восстановления после бега или остановить травмы. Но это не столько о том, какую кардио -активность вы выберете, а о том, чтобы делать то, что вам нравится. Когда Сара, а также я работаю над травмой или просто хочу получить дополнительную кардиоКатание на велосипеде – Сара любит классы велосипедов в помещении с громкой музыкой, в то время как мне нравится выходить на улицу, а также заниматься величайшей горой, которую я могу найти на своем дорожном велосипеде.
Как только вы найдете занятие, которое вы получаете удовольствие, вы должны потратить столько же энергии, на которую вы бы потратили на бег – что вы не потеряете физическую форму. Сара, а также я уверен, что мы на пути к проверке наших расходов на калорий, а также частота сердечных сокращений с Fitbit Surge.
В итоге, вы получите гораздо больше от тренировок по пересеченной тренировке, а также от вашего тела, когда вам весело. Что указывает на то, что решающее значение для эффективного перекрестного тренинга-это поиск деятельности, которое вам нравится, сохраняя деятельность, в которой вы не получаете удовольствия (например, скучные тренировки в спортзале), а также успешно отслеживая выход энергии при перекрестном тренировке с другими типами Кардио вместо бега.
Готовы к перекрестному тренировке? Какой у вас план на эту неделю? Присоединяйтесь к разговору ниже!
Эта информация предназначена только для образовательных целей, а также не предназначена в качестве замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состоянием. Всегда проверяйте с врачом, прежде чем изменить диету, изменять привычки сна, принимать добавки или начать новую фитнес -рутину.
Райан Холл
Райан Холл – бывший профессиональный бегун на дистанции. Он является одним из ведущих американских дистанционных бегунов, а также представлял Соединенные Штаты в 2008 году, а также Олимпийские игры 2012 года. Он провел один из самых быстрых марафонов за всю историю, заняв 4-е место на Бостонском марафоне 2011 года, а также держит американский рекорд для полумарафона в 59:43.